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2017.10.13 TRAINING

目指せ!初フルマラソン完走! 大会3ヶ月前から始める調整メニュー

目指せ!初フルマラソン完走! 大会3ヶ月前から始める調整メニュー

コツコツと走り続けてきてランニングの楽しみもわかってきたら、次に目指したいのはやっぱりフルマラソン出場!でも、「長い距離を走れるか不安……」、「完走する自信がまだない」という心配もあるはず。そこで今回は、初めてのフルマラソン完走のための準備について資生堂ランニングクラブの川越学監督、竹中理沙選手、奥野有紀子選手に伺いました。

現役アスリートの竹中選手、奥野選手が初めてフルマラソンに挑戦した時も、「不安はありましたが、それ以上に初めてのマラソンを楽しみに思っていました。苦しい場面もあったものの、思っていたよりも最後まで楽しく走ることができました」(竹中選手)、「練習では30kmまでしか走ったことがなかったので、そこから先の未知の世界にドキドキワクワクしていました。一方、『30km以降で脚が止まる時が来るよ』といろいろな人に言われ、どんな状態になるのかも不安でした」(奥野選手)と、みなさんと同じように楽しみと不安を抱えていたようです。でも、しっかり準備をすれば大丈夫!これから紹介するトレーニングを実践して、晴れやかな気持ちで大会当日を迎えましょう。

川越学監督

川越学
1962年鹿児島県生まれ。早稲田大学卒。数多くの大会で優勝。箱根駅伝では花の2区を走った。1986年資生堂入社。人事部に所属しランニングクラブで競技生活を送った。現役引退後はコーチ、監督として数多くの選手を育て、2007年の退社後はクラブチーム「セカンドウィンドAC」を設立。国際級選手の育成やアスリート予備軍のジュニア選手の育成を行った。2017年1月より資生堂ランニングクラブに復帰、監督に就任。

竹中理沙選手

資生堂ランニングクラブ 竹中理沙
1990年滋賀県生まれ。立命館大学卒。大学時代より5000mを中心に日本トップレベルの力を示す。2012年資生堂入社。2015年3月、初マラソンとなる「名古屋ウィメンズマラソン」で4位入賞(日本人3位)、新人賞獲得。2016年1月、「大阪国際女子マラソン」で3位入賞。マラソンで世界と戦える選手を目指す日本陸上界トップランナーの1人。

奥野有紀子選手

資生堂ランニングクラブ 奥野有紀子
1992年京都府生まれ。京都産業大学卒。2013年「ユニバシアードハーフマラソン」銅メダル、2014年日本学生女子ハーフマラソン優勝。2014年「大阪国際女子マラソン」にネクストヒロイン枠で出場し、学生トップの8位入賞。2015年資生堂入社。2016年2月、「東京マラソン」にて日本人1位。

大会出場が決まったら!本番に向けてベストな状態へ調整開始

大会出場が決まったら!本番に向けてベストな状態へ調整開始

42.195kmという長い距離を走りきるために、入念な準備は必須。そんな事前準備の必要性について、資生堂ランニングクラブのみなさんにお聞きすると……

「フルマラソンは走り終えた時に感じる達成感が大きく、やりがいもありますが、レース後のダメージも大きいです。一度のマラソンが怪我に繋ながることがあるので、準備はとても大切だと思います」(竹中選手)

「完走できたとしても、後から、脚を始め全身に痛みが出てくることもあります。私自身も初マラソンを走った翌日は普通に歩くことさえままなりませんでした」(奥野選手)

怪我をするなど、マラソン後の生活に支障をきたさないためにも準備が必要だというお二人。また、始めは調子が良くても途中で何が起きるかわからないので、そういった事態を少しでも防げるように、準備はしっかりと行いましょう!

目指せ!初フルマラソン完走!時期別レース準備メニュー

目指せ!初フルマラソン完走!時期別レース準備メニュー

初マラソンを完走するためには、入念な準備が大事!ということはわかりましたが、具体的にいつからどんなことをすれば良いのでしょうか?フルマラソン3ヶ月前から1週間前までのトレーニングメニューを、川越監督と竹中選手に教えていただきました。

1)3ヶ月前は、長い時間と距離に慣れよう!

まずはウォーキングや、短くてゆっくりペースのジョギングから始めて、トレーニングを「習慣化」することがこの時期の目標。まだまだ時間はあるので無理せず、焦らず、準備を始めましょう。

具体的なメニューを教えてくださったのは、川越監督。「平日と週末1日ずつ、週2回トレーニングするのがおすすめ。平日は15分ウォーキング+20分ジョギングを行い、徐々に量(時間)を増やしていきます。そして週末はできるだけ長く走ることを目標に、最初は40分から2時間までゆっくり走り、距離に慣れたら後半はペースアップしていきましょう」

2)1ヶ月前は、完走するためのスタミナを強化!

この頃になると、走ることにも慣れてくる時期。竹中選手たちはこの時期、「長い距離を走る」といった実戦的なトレーニングを積み重ねていくそうです。

ここでも週2回のトレーニングをベースとし、「平日はゆっくりのジョギングから後半ペースアップする「ビルドアップ走」を40分行い、週末は90分〜120分のジョギングまたは、ハーフマラソンに参加するのもおすすめ」と、川越監督。怪我予防と、翌日に疲労を残さないためにも、トレーニング後はマッサージやストレッチも併せて行うと良いでしょう。

3)1週間前は疲労を溜めないこと!食事で体調を整えよう

ここまで来たら、レースの当日、元気にスタートできるように体調を整えるのみ!とくに、大会直前は「炭水化物を多めに摂ってエネルギーをチャージすること」が、お二人の考えるこの時期最大のトレーニング。竹中選手はお餅をたくさん食べるようにしており、川越監督は、3日前から糖質中心の食事にしてエネルギーを蓄えるのだとか。

練習をする場合は、1週間前にマラソンペースで10km走り、2日前は30分程度の軽いジョギング、前日は体操や散歩に留めましょう。

アスリートが指南!レース中のワンポイントアドバイス

アスリートが指南!レース中のワンポイントアドバイス

最後は、完走をより現実のものにするために、レース中に心掛けるべきことに焦点をあててアドバイスをいただきました。レース中に辛くなったらみなさんの言葉を思い出してくださいね♪

川越監督「レースを楽しむ気持ちが一番大事!例えば、コースの景色を楽しむ、応援を力にする、ランナー同士で励まし合うなど。緊張せず、走りを楽しむことを心掛けるようにしてみてください」

竹中選手「喉が乾いていなくても、給水は早い段階から給水所で少しずつ補給するようにしましょう。マラソン後半のキツさも、そこまで走り続けないと体感することができない経験。非日常の体験として楽しんでしまいましょう!またレース後の自分にご褒美として、楽しみを考えておくことも完走の手助けになりますよ」

奥野選手「どんなに余裕があると感じても前半にペースを上げたりしないこと。余裕を持って後半にエネルギーを残すことが完走のコツです」

いかがでしたか?もちろん目標は完走ですが、あまり気負わず、大会参加そのものを楽しむ気持ちで、フルマラソンに挑戦しましょう!

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