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2017.11.17 WELLNESS

アスリートが冬を乗り切る秘訣!? 体調不良を寄せつけない免疫力UPレシピ

アスリートが冬を乗り切る秘訣!? 体調不良を寄せつけない免疫力UPレシピ

朝晩は冷え込み、風邪なども引きやすい季節になってきました。体調管理はできていますか?今回は寒さを吹き飛ばし、冬も元気に走るためのおすすめレシピをご紹介。資生堂ランニングクラブの川野管理栄養士に、選手も食べているという免疫力アップ料理を教えていただきました。

川野恵美:資生堂ランニングクラブの管理栄養士。高校まで陸上競技を行い、都道府県対抗女子駅伝の代表になった経験ももつ。

資生堂ランニングクラブの栄養士がすすめる!体温&免疫力を高める食材

栄養士がすすめる免疫力アップ食材

川野管理栄養士いわく、「体が丈夫で風邪を引きにくいイメージのアスリートですが、実は普通の人よりも風邪などの感染症にかかるリスクが高いといわれている」そう。その理由とは、過酷な運動により免疫機能が低下するため。日々、激しいトレーニングをしているアスリートは、トレーニングによる心身の疲労やストレスによってコンディションを崩しやすいのだそうです。そんなアスリートたちは、特に体調を崩しやすい寒い冬の時期にどのような食材を摂っているのでしょうか。まずは、川野管理栄養士に資生堂ランニングクラブの選手のみなさんも食べている、免疫力を高める食材についてお聞きしました。

<免疫力そのものを上げる食材>

・まず、風邪やインフルエンザなどの予防には冬が旬の野菜がおすすめ
⇒ほうれん草、春菊、さつまいも、かぶ、大根の葉など冬にたくさん出まわる旬の野菜
「これらには鼻や喉の粘膜を強化して、ウイルスの深部への侵入を防ぐβ-カロテン(体内で必要に応じてビタミンAに変わる成分)や、免疫力を高める働きのあるビタミンCが豊富に含まれています」(川野管理栄養士)

・免疫細胞の強化には、たんぱく質をしっかり摂取!
⇒肉、魚、大豆製品、卵などのたんぱく質源のおかず
「免疫細胞はたんぱく質からできているので、たんぱく質をしっかり摂ることで免疫細胞を増やして免疫力を高めることができます。また、たんぱく質を含む食事を摂ることで体温が上昇し、免疫力が高まります」(川野管理栄養士)

・発酵食品で腸から免疫アップを狙う!
⇒ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品
「これらは腸内環境を整える働きをしてくれる食品。腸内環境が良くなると免疫力も上がりますよ」(川野管理栄養士)

<体を温める食材>

・とにかく体を温めたいときは薬味が活躍!
⇒ねぎ、しょうが、にんにく、唐辛子など
体を温めることでも免疫力はアップします。「内側から温める食材を積極的に摂ると良いでしょう」(川野管理栄養士)

RUN後に最適!内側から温めて免疫力もUPする手羽元で作れる簡単サムゲタン

 RUN後に最適!内側から温めて免疫力もUPする 手羽元で作れる簡単サムゲタン

アスリートだけでなく、健康のために走っているという人も、「いつもより長めに走った日や、大会後などは免疫機能が低下しやすいです」と川野管理栄養士は言います。せっかく健康のために走っているのに風邪をひいてしまっては逆効果。「いつもより追い込んで走った日は、しっかりバランスのよい食事を摂って風邪などのウイルスから身体を守りましょう!」とアドバイスをくれました。

そして今回、川野管理栄養士が教えてくれた料理は、寒い冬に寮でよく作るというサムゲタン。選手たちが冬を健康的に乗り切れるようにと、冬は煮込み料理や鍋といった体が温まる料理で食事による免疫アップのサポートをしているそうで、このサムゲタンもそのうちのひとつなのだとか。韓国で薬膳料理として親しまれているサムゲタンは通常、鶏をまるごと一羽使いますが、今回は鶏の手羽元を使って手軽に作れるレシピを紹介します。

【鶏手羽元の参鶏湯(サムゲタン)】

● 材料(2人分)

鶏手羽元の参鶏湯(サムゲタン)の材料(2人分)

鶏手羽元・・・・4本
大根・・・100g(4cm)
ごぼう・・・50g(1/3本)
長ネギ・・・1/2本
しょうが・・・1片
にんにく・・・2片

(A)
もち米(普通のお米でもOK)・・・大さじ2
ナツメ・・・2個
松の実・・・大さじ1/2
クコの実・・・大さじ1/2

(B)
水・・・600ml
鶏がらスープの素・・・小さじ1
酒・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/2
ごま油・・・お好みで適量
塩、こしょう・・・お好みで適量

(Aの材料はなくてもOK)

● 作り方

鶏手羽元の参鶏湯(サムゲタン)の作り方

①鶏手羽元は水で洗って、骨に沿って切り込みを入れる。大根は2cmくらいの厚さのいちょう切りする。ごぼうは包丁の背で皮を軽くこそげ落とし、5-6cmくらいに切ってから縦半分に切る。長ネギは4-5cmくらいの長さのぶつ切りにする。少量、盛りつけ用にみじん切りにしておく。しょうがは薄くスライス、にんにくは縦半分に切り、芽を取り除く。ナツメはさっと洗っておく。もち米は洗ってザルに上げる(白米は30分くらい水に浸けてザルに上げる)。

②鍋に鶏手羽元、大根、ごぼう、ねぎ、しょうが、にんにく、もち米、ナツメ、松の実、クコの実、水、鶏ガラスープの素、酒、塩を入れて火にかける。ひと煮立ちしたらアクを取り除く。

鍋に鶏手羽元、大根、ごぼう、ねぎ、しょうが、にんにく、もち米、ナツメ、松の実、クコの実、水、鶏ガラスープの素、酒、塩を入れて火にかける。ひと煮立ちしたらアクを取り除く。

③蓋をして弱火で30-40分ほど煮込み、最後にネギを入れる。

蓋をして弱火で30-40分ほど煮込み、最後にネギを入れる。

④器に盛って、お好みでごま油、塩、こしょうをふったら完成!

器に盛って、お好みでごま油、塩、こしょうをふったら完成!

【ほうれん草と人参のナムル】

続いて、川野管理栄養士が付け合わせにおすすめしてくれたのは、ほうれん草と人参のナムル。免疫力を高めてくれるビタミンA、ビタミンCを摂ることができます。

● 材料(2人分)
ほうれん草・・・1/2袋
人参・・・1/4本

(A)
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1/2
白すりごま・・・大さじ1/2
塩、こしょう・・・少々

● 作り方
①ほうれん草は水でよく洗う。人参は皮をむいて細切りにする。
②鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩少々を入れて、人参をさっと茹で、ざるに上げる。
③人参を茹でた湯でほうれん草を茹で、ざるに上げて、水にとって粗熱を取る。軽く絞って5-6cm長さに切る。
④ボウルに②、③を入れAで和える。

「体を温める働きがあるしょうが、ねぎ、にんにくをたっぷりいれて鶏肉を煮込んでいるので、食べている途中から体がポカポカして免疫機能を高めてくれます。鶏肉からはランニング後に必要なたんぱく質源がしっかり補給でき、じっくり煮込んだスープには、溶けた栄養素も。鶏手羽元にはコラーゲンが豊富に含まれていますが、煮込んでいくうちにゼラチンとなって煮汁に溶け出しやすいので、スープまでぜひ召し上がってほしいです。コラーゲンは美肌効果が期待できるだけでなく、骨の材料になって関節の動きをスムーズにする働きもあるので、怪我の予防や回復にも効果的でランナーのみなさんにおすすめです!」(川野管理栄養士)

いかがでしょうか。体を温めながら、野菜もお肉もたっぷり摂れる、寒い冬にぴったりの免疫力UPメニュー。サムゲタンがこんなに簡単に作れるのも驚きですね!残ったスープにご飯を入れて雑炊にしても美味しいですよ。ぜひ、みなさんも試してみてください。

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