より楽しく、よりキレイに

2016.8.5 TRAINING

4つのポイントで走りっぷりがぐ〜んと変わる!基本のランニングフォーム

4つのポイントで走りっぷりがぐ〜んと変わる!基本のランニングフォーム

「がんばって走るぞ!」なんて意気込みすぎて、いきなり長時間のランニングに挑戦し、膝や足を痛めた経験はありませんか?実はこれ、ランニング初心者によくある失敗…。せっかく始めたランニングを三日坊主で終わらせないために、正しい基本のランニングフォームについて資生堂ランニングクラブの池谷コーチに伺ってきました!

走るための筋肉をつけて、まずはRUNの下準備を!

「走り始めのうちによくあるのが、膝や足を痛めること。走るための筋肉が備わっていないうちに、いきなりがんばり過ぎるのはNGです。かえって体を痛める原因になります。足が痛かったり膝に痛みを覚えたら休憩を。とくに初心者の方は無理に走ろうとせず、まずはウォーキングから始めて体を慣らすことから始めてみましょう」
とはいえ、最初はなかなか走るペース配分がつかめないもの。最初からオーバーペースにならない方法ってどうしたらいいの?

「例えば30分運動をするとしたら、最初の20分は歩いて、ラスト10分だけ走ってみる。これを繰り返すことで、少しずつ体に走るための筋力を蓄えさせていくのが長く走れるコツです」
と池谷コーチ。

「筋力がついてくると、“あれ、私ちょっと走れるようになってきたかも…!”という実感が湧いてくる時期が必ずきます。そう感じたら、下準備OKです! ランニングの時間を徐々に長くしていきましょう!」

基本フォームのポイントは「視線」「胸」「ハムストリング」「足運び」の4つ!

「ランニングで大切なのは、走る距離よりも“走るときのフォーム”。走るペースはゆっくりで構いませんので、まずは正しいフォームで走ることを心がけましょう。体のラインが横にブレないように、まっすぐ正面を見つめ、少し胸を張るようなイメージで走るのが正しいフォームの基本です。大事なのは足をあげることでなく、地面を押し返すつもりで足を運ぶこと。このときお尻~太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を意識して使うようにすると疲れが出にくくなります。最初のうちは、意識するだけでも効果がありますよ」(池谷コーチ)

正しいランニングフォームのPOINT

正しいランニングフォームのPOINT

①目線は正面に
②胸(横隔膜)を広げるように
③お尻からハムストリングスを意識
④地面を押し返すように足を動かす

「逆に、気がついたら視線が下を向いていた、というのは「がんばり過ぎのサイン」です。いったん、休憩をしましょう。目線が下がると、自然と背中も丸くなり猫背に。体のバランスが崩れてケガのリスクも上がります。また疲れてくるとありがちなのがベタ足着地。地面にベタベタと足全体で着地すると、体重の3倍の重さともいわれる衝撃を足だけで受けることになり、かなりの負担が膝や関節にかかり、ケガにつながりやすいんです」(池谷コーチ)

こんなフォームになったら要注意!

160805_training_02

①目線が地面を向く
②背中が猫背になってい
③お尻の位置がさがる
④足運びが地面をこするような「ベタ足」になっている

ランニングで忘れてはいけない「腕の振り」!

ランニングというと、どうしても足の動きに注目しがちですが、実は「腕の振り」も基本のフォームではかなり重要なんです。腕の振りには3つの役割があるといいます。

「しっかり腕を振ることで、体の安定やバランスを保ちリズムやテンポをつくることができます。加えて、背中や腰(骨盤)の可動性を上げるメリットもあります。できるだけ力を節約して、効率よく走るためには、腕と背中、骨盤との連動が大事になりますので、肘を直角にして振り子のようにしっかり振ることを心がけてください。」(池谷コーチ)

160805_training_03

腕振りは、連動する骨盤を動かして走る「足運びのアクセル」と考えて。腕のリズムが足運びのテンポを決めるので、体調に合わせて腕を動かしてみて

いつの間にか肘が下がったり、腕が横に振れるときは体が疲れてきたサイン。休憩を入れてフォームを見直しましょう!

自分のフォームがよくわからない、走り方のクセがすぐに直せないかも…、という人は、まず正しいフォームをイメージすることからスタート!

「いきなり自分のフォームを変えるのはなかなか難しいものです。まずは走りながら頭の片隅に「正しいフォームのイメージ」を持って走って。無理に自分のフォームを変えようとすると、逆に固くなってしまうリスクもあるので、「意識する」、「理想のフォームが頭に入っている」というレベルでも大丈夫!今の自分の走りとイメージが少しずつマッチして、正しいフォームに変わってくるので、イメージを大事にしながら走ってみましょう!」(池谷コーチ)

資生堂ランニングクラブ ランニングコーチ/池谷 竜
資生堂ランニングクラブ ランニングコーチ/池谷 竜

1990年生まれ、鳥取県出身。鹿屋体育大学卒。日本陸上競技選手権大会への出場経験を持つ。2016年資生堂に入社、資生堂ランニングクラブのランニングコーチに就任。自己ベストタイムは1500m 3分47秒47、5000m 14分17秒98。趣味は釣り、ドラム、消しゴムハンコ作り。

SHISEIDO RUNNING CLUB 詳しく見る
資生堂のスポーツ支援・協賛 SHISEIDO ACTIVE BEAUTY 詳しく見る