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2016.9.23 TRAINING

RUN前後のストレッチが明暗を分ける!?トラブル知らずの体で楽しく走ろう!

RUN前後のストレッチが明暗を分ける!?トラブル知らずの体で楽しく走ろう!

トラブル予防は股関節ストレッチに始まり、
股関節ストレッチに終わる!

RUN前と後のストレッチはランナーにとって生命線。でもついつい怠ってしまって、足裏や膝に違和感を感じたりしていませんか?実はそんなトラブルを予防するには、股関節のケアがキモらしい…。今回はランニング歴約3年のモデル・李雨瀟(りゆいしょう)さんが、資生堂ランニングクラブの池谷竜コーチに正しいRUNストレッチを教えてもらいます。

資生堂ランニングクラブ ランニングコーチ/池谷 竜:1990年生まれ、鳥取県出身。鹿屋体育大学卒。日本陸上競技選手権大会への出場経験を持つ。2016年資生堂に入社、資生堂ランニングクラブのランニングコーチに就任。

自己流ストレッチはどこがNG?
李さんの日頃のストレッチをカウンセリング!

まずは、李さんの普段のストレッチや身体の状態を、池谷コーチがカウンセリング。

池谷「普段、走る前後にストレッチはやっていますか?」

「走る前にランジ・ストレッチを少しやるくらいです。早く出発したい気持ちが勝り、ストレッチもそこそこに走り出してしまう日も多いですね。去年、ストレッチをやらずにフルマラソンを走ったときは、翌日膝が壊れるかと思うくらい痛くなりました」

池谷「オーバーワークやケア不足は故障につながります。股関節周りが固まるとお尻から膝にかけての筋が引っ張られ炎症が起こり故障に繋がることもあります。またスムーズな脚の動きができないと、足裏の接地時間も長くなり、足裏やふくらはぎなどにもダメージが残ります。股関節周り中心にストレッチし、走る前後で怪我の予防対策をしていきましょう!」

池谷コーチ式 RUN前、RUN後、毎晩 これだけは実践したいストレッチ!

【RUN前】

股関節の可動域を広げ、リズミカルにウォーミングUP!

まずはランニング前に、固まった股関節をほぐし、かつリズミカルにウォーミングアップできるストレッチをご紹介。「走る前はできるだけ筋肉を温めるために、テンポよく弾む動きを取り入れましょう。走りのリズムを作る準備にもなりますからね」(池谷コーチ)

【股関節をほぐすストレッチ】
壁に右手を添え、左手を胸の高さで床と平行に伸ばし、その腕まで右足を勢いよく振り上げます。リズムをつけて足の振り下ろしを10回繰り返したら、手足の左右を入れ替えて同様に行いましょう。振り子のように勢いをつければスッと脚が上がります。上半身はぶれないよう左右の腰骨を平行に保ちながら、脚の根元から思い切り振り上げるのがポイント。

股関節をほぐすストレッチ

【肩回し・腕回しのストレッチ】
前方と後方に10回転ずつ、肩甲骨から肩・腕を回します。肩甲骨をほぐすだけでも筋肉が温まってウォーミングアップには最適。

李さんは「全身の筋肉が温まってくる感じがします!」と効果を実感。

【RUN後】

疲れた部位を伸ばしてクールダウン

次はランニング後のストレッチ。走行後、疲れが溜まりがちな太ももやふくらはぎをしっかりと伸ばしてクールダウンする目的で行います。

【お尻〜股関節、太ももをほぐすストレッチ】
座って片足を前に出し、膝が外側に向くように折り曲げ、もう片足は後ろに伸ばして前屈します。この体勢のまま、15〜20秒ほど時間をかけてじっくりじんわり加重して、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉を心地よく伸ばします。少しずつ位置をずらしながら、気持ち良い場所を探しましょう。

お尻〜股関節、太ももをほぐすストレッチ

「少しずつ足の位置や前屈の角度を変えることで、自分が痛みや疲労を感じる部分が具体的に分かります!」と李さん。

【足裏をほぐすストレッチ】
ゴルフボールやアーチ型の竹を踏むのがおすすめ。これらのアイテムがない場合、歩道などの小さな段差を使って土踏まずなどをほぐすだけでも効果的です。

【夜ストレッチ】

走った日も、走らなかった日も!
毎晩のルーティンポーズで“走る身体”を整える

最後に、RUNを休んだ日も走り込んだ日も身体のバランスを整えるために実践したい「夜ストレッチ」を教えてもらいました。
「特にお風呂上がりは血行が促進されて身体が柔らかくなっているため夜はストレッチに最適です。最も筋肉が固まりやすいのは、ランニングが終わって日常生活に戻り身体の動きを止めてしまう頃。だからこそ、走った直後にクールダウンのストレッチをしたうえで、さらにその日の晩のお風呂上がりにもう一度、身体のケアをするとより効果的に身体を整えることができます。自分が覚えられるポーズを5つくらい決めてルーティン化しましょう」(池谷コーチ)。
具体的にはこんなポーズがおすすめです。

【4の字のポーズ】
まずは床に寝転がり、左膝を曲げ、右くるぶしを左膝に引っ掛けて、「4の字」を作リます。片腕を脚の間から通した後、その膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。太もも、お尻、ハムストリングがじんわりと伸びていきます。左右の足を入れ替えて15秒ずつくらいがベスト。

4の字のポーズ

【お尻周りをほぐすポーズ】
仰向けに寝転がり、片足を真っすぐ天井に向かって持ち上げたところからそのまま横に倒します。背中が浮かないようにして両腕は左右に広げます。呼吸を続けながらリラックスしてこのポーズをとることで、お尻周りと背中の筋肉が気持ちよく伸びます。

お尻周りをほぐすポーズ

【体の裏側を伸ばすポーズ】
床に寝転がり、両脚を天井に持ち上げたら、そのまま頭の後ろに足を下ろして。体が硬い人でも足の重さで身体が引っ張られ、太ももや背中の裏側がじんわりとストレッチされます。

体の裏側を伸ばすポーズ

「好きな曲を聞きながら行えば、ストレッチもあっという間に終わりそう。さっそく今日から実践します!」と李さん。疲労が残りにくくなれば、ランニングはもっと楽しくなります。ぜひトライしてみて!

李 雨瀟(りゆいしょう)
李 雨瀟(りゆいしょう)

モデル。1987年、中国生まれ日本育ち。ランニング歴は約3年で、いまでは友人たちとランニングアプリを通じて競い合い楽しみながら月に100kmほど走り込む。2015年にはハワイのホノルルマラソンに出場。今後の目標はトライアスロンに挑戦すること。通訳やPRとしても活躍する。

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