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2016.9.30 WELLNESS

管理栄養士がアドバイス!快適にRUNを楽しむための食事のタイミングは?

管理栄養士がアドバイス!快適にRUNを楽しむための食事のタイミングは?

食事はRUN前とRUN後、どちらがいい?
食べるタイミングを変えれば走りが変わる!

出勤前やアフター5などに効率よく走ろうと考えているランナーにとって、悩みの種のひとつが「いつ食事をすればいい?」というもの。お腹がペコペコでは足に力が入らないし、食べた直後に走ると横腹が痛くなるし…。そんな疑問に、資生堂ランニングクラブの川野恵美管理栄養士が答えます!

川野恵美:資生堂ランニングクラブの管理栄養士。高校まで陸上競技を行い、都道府県対抗女子駅伝の代表になった経験ももつ。

ランニングのパフォーマンスUPのために
バランスのよい食事は必須!

日頃ランナーの食管理をしている川野栄養士は「適切なタイミング・量・内容の食事を摂ることは、競技のパフォーマンスに大きな影響を及ぼします」と言います。それはファンランナーでも同じこと。具体的にはどのようなタイミングや量、内容が良いのでしょうか?

食べてから走るまでは、3時間空けること。
走行後は速やかにしっかり食べること。

●朝RUNと夜RUN、ともに共通している効果的な食事ポイントは2つ。

POINT 1)最後の食事からランまでは3時間以上空けること。
3時間以内に走ってしまうと、食べたものを胃が消化しきれず、走行中に横腹が痛くなるなどのデメリットが。
POINT 2)ラン後の食事は消化のよい栄養バランスのとれたものを速やかに!
運動によって身体には消耗や損傷が起こります。バランスよく栄養を補給して休養をとることで、傷ついた筋肉が修復されます。

食事のタイミングのポイント

●では、具体的に朝ランと夜ランでそれぞれどのように食事を摂ればよいのでしょうか?

【朝RUNの場合】
「朝食前に走るのがベター。ただし初心者が長時間、空腹で走ると低血糖のような状態になりフラフラに疲れ切ってしまいがち。ラン経験の少ない方は30分以内と決めて走るよう心がけましょう」(川野栄養士)

【夜RUNの場合】
「夜走ることで夕食時間が遅くなるなら『分食』がオススメ。例えば夜の19 時頃走る予定なら、15~16時頃に炭水化物を摂っておくと、しっかり走れてラン後の暴飲暴食も防げます」(川野栄養士)

走行後は、筋肉を修復させるためにお肉やお魚をメインにしっかり食べることが大切。「特に疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富な豚肉、タンパク質を多く含む鶏肉(皮は除く)、消化のいい赤身肉や白身魚が最適です。大豆や卵もタンパク質が豊富なので、遅い時間でも手早く簡単につくれる『納豆ご飯×具だくさんの味噌汁』、『野菜たっぷりの卵雑炊』などのメニューもオススメです」(川野栄養士)。走り終わった直後はビールを飲みたくなりますが、ビールは脱水症状を引き起こす可能性が高いのでキケン。まずは水やスポーツドリンクなどを摂り、時間をおいてから乾杯すると心得て。

正しい食事法を、モデルの綾瀬さんが実践!
食事タイミングがRUNに与えた影響は?

川野恵美管理栄養士に教えてもらった食事方法を、ランニング歴1年のモデル・綾瀬さんが実践&レポート!普段はランニングと食事を切り離して考え、食べたい時に食べているそうですが、さあ、どう変わる!?

【朝RUN】
まずは朝食前のお腹が空いた状態で朝ランをスタート。

朝ラン後には、お稲荷さんをパクリ!

朝ラン後には、お稲荷さんをパクリ!

「走った後は、しっかり朝ごはんをいただいたので、1日中疲れることなく身体の動きが軽やかでした」(綾瀬さん)

【夜RUN】
仕事が終わった19時過ぎから走ろうと決めた綾瀬さん。16時頃、ドーナツを食べてから、夜ランに。

炭水化物ということで、大好きなドーナツをセレクト。

炭水化物ということで、大好きなドーナツをセレクト。

ランニング後はしっかり夜ごはん!消化のいい麺×野菜&お肉の具だくさんで、栄養バランスを考えたメニュー。

ランニング後はしっかり夜ごはん! 
消化のいい麺×野菜&お肉の具だくさんで、栄養バランスを考えたメニュー。

夜ランまで3時間を切ってしまった日は、軽食の代わりにスポーツゼリーでエネルギーチャージ!

夜ランまで3時間を切ってしまった日は、軽食の代わりにスポーツゼリーでエネルギーチャージ!

さて、トライした感想は?

「いつもは夕食後に胃を休めてから走ることが多く、胃もたれを感じる日も…。今回は胃の調子もよくてフラフラに疲れることもありませんでした!軽食を3時間前に食べる余裕がない日は、川野先生のアドバイスのもとスポーツゼリーを走る1時間前に摂取したら、いつもより軽快に走れました!」(綾瀬さん)

≪ちなみに、ダイエット目的のランナーは?≫
「走行後の食事は太りやすいのでは?」と考えがちですが、実は逆。「なるべく早く栄養補給をすることで、効率的な筋肉量の増加が期待でき、身体も引き締まります。運動後に何も食べない生活をしていると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下によって太りやすい身体に」と川野さん。食べないストレスもリバウンドの原因にもなるそう。また「走行前に摂取するなら、ドーナツよりおにぎり、うどん、パン、バナナなどの消化しやすい炭水化物がおすすめです」(川野栄養士)。

みなさんも、ランと食事のタイミングを意識することでランニングをより快適に効率的に楽しんでみて!

綾瀬羽乃
綾瀬羽乃

モデル。ランニング歴1年。週1日ペースで、早朝に起きれた時に走るという無理のないスタイルでランニングを楽しんでいる。フルマラソンのタイムは5時間58分。

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