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2016.10.14 WELLNESS

RUN後に食べてもっとキレイに!コンビニチキンで作れる小鳥遊しほ流ワンプレート

Beauty & Co.

RUN後に食べてもっとキレイに!コンビニチキンで作れる小鳥遊しほ流ワンプレート

体型維持やダイエット、健康目的でランを始めた人も多いのではないでしょうか。体にいいことを始めると、その後に摂取するものも気になるのでは?走った後は、さて何を食べよう…。
そこで人気イラストレーターで、フードコーディネーターやダイエット検定1級の資格も持つ小鳥遊しほさんに、ラン後にも手軽に作れて体にいい!おすすめレシピを紹介いただきます。

イラストレーター・モデル/小鳥遊しほ:雑誌やネットコラムの連載、LINEスタンプをはじめ、アパレルブランドとのコラボやトークイベントの出演など幅広く活動。著書「くまっているのはボクなのに。一問一頭」(KADOKAWA/中経出版)が好評発売中。

「ダイエットにはカロリー制限だけじゃなく運動も必要」、そんなことは誰でも知っていること。
お気に入りのウェアを身につけて、さぁランニングで脂肪燃焼!!と、さて次に気にすべきは前後で摂取すべき栄養価とタイミングのお話。せっかく運動するのに食べたら太るのでは?と思うかもしれませんが、頑張った筋肉を効率良く元気にしてあげるには、実は運動後すぐにタンパク質を摂取するのがオススメ。むしろ食べないと基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます!ってことで、こんなプレートはいかがでしょう。スープと副菜をゆっくり味わい、最後におにぎりを食べれば血糖値の上昇も抑えられて一層NICE♡
今回はコンビニで買えるあの食材を3変化。1食で使い切ることができるので一人暮らしさんも効率良い自炊ができます♪

具沢山スープからおにぎりまで!1個のチキンが大変身♪500kcal以下ワンプレート♡

【材料】

  • サラダ用チキン 1パック
  • 豆乳 100ml
  • 炊いた玄米 100g
  • 玉ねぎ 1/4個(大きいものなら1/8程度)
  • ごぼう 4〜5cm分
  • きゅうり 1/2本
  • 梅干し(練り梅でも)1個分
  • 青ネギ(小口切り) 適量
  • めんつゆ 大さじ1〜2
  • ポン酢 小さじ1
  • 味噌 小さじ1/2
  • マヨネーズ 小さじ1/2
  • 白ごま 適量
  • のり 適量
  • 塩 コショウ 少々

下ごしらえ後の材料図

【作り方】
◇下ごしらえ◇
・サラダ用チキンは1/6程度を7mm角に切り、残りは手で食べやすい細さに裂く。
・きゅうりは薄切りにし塩を少し振りもんでおく。ごぼうはささがきにし水につけてアク抜きを。玉ねぎは5mmの薄切りにする。

『疲労回復チキン梅キュウ』
①きゅうりの水を良く絞る。梅干しは種をはずして潰す。
②裂いたチキンの半量、①、ポン酢、白ごまを混ぜ合わせる。

『鶏味噌マヨおにぎり』
①7mm角のチキン、小口切りの青ネギ、味噌、マヨネーズ、白ごまを混ぜる。
②①を具におにぎりを握り、のりを巻く。

『タンパク質たっぷり和風豆乳スープ』
①水切りをしたごぼう、玉ねぎを耐熱皿にのせラップをし、レンジで1分ほど加熱。
②別の深い耐熱皿に豆乳、残りのチキン、①、めんつゆを混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで2〜3分加熱。
③味を見て塩・コショウをお好みでプラス。青ネギを散らせば完成!
POINT!
上記の順番で作れば、スープが冷めないのでオススメ♪

メインは豆乳スープ。ごろごろと具材が入っていますが、どれもダイエット中に大切な栄養素ばかり。優しい和風の味付けなうえ、油不使用なので胃腸にもやさしく、あったかスープで身体も冷えない! 栄養満タンなスープを召し上がれ♪さらに副菜は、梅干しのクエン酸、きゅうりのカリウム、チキンのタンパク質でこれまた疲労回復やダイエットにピッタリ。おにぎりは玄米にすることで食物繊維やビタミンもアップ。ねぎ味噌の風味がたまりません♡
おいしく楽しく健康的に!自分の身体と向き合っていきましょ♪

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