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2016.12.8 WELLNESS

ランニングでダイエットを目指すなら!?効率的な「食」と「運動量」

Beauty & Co.

ランニングでダイエットを目指すなら!?効率的な「食」と「運動量」

忘年会にクリスマスパーティ…美味しいものを食べたり飲んだりする機会が増える季節。お腹周りのプヨプヨをリセットするためにランニングの頻度を増やさなきゃ…と焦り気味の女子も多いかもしれません。でも、運動量をがむしゃらに増やすだけでは非効率!今回はボディワーカーの森拓郎さんに、より効果的に“痩せ”に導く効率的な運動と食について教えていただきました。

走っても痩せない…その原因は食生活にアリ!

そもそも、食べた分を運動で「0」にするのは相当困難。例えば体重50㎏の人が500㎉(ドーナツ1~2個分)を消費するためには、60分で10kmほど走らなければいけない計算になります。つまり、ひと晩分の暴飲暴食を運動でリセットしようとしたら…!!“痩せ”を目指すなら食生活も一緒に見直すほうが近道ということに。
とは言ってもむやみに摂取カロリーを制限するのはNG。すぐに体重は落ち始めますが、そこで失われるのは体脂肪と、筋肉!筋肉まで落ちてしまうと代謝がダウンし、リバウンドしやすい体質になってしまいます。しかもそんな状態で運動すると、栄養不足が進み無月経などの深刻な状態を引き起こすことも!やはり、必要な栄養素をしっかり摂った上で不要な栄養を排除することが重要になってきます。

運動を“痩せ”に直結させる食材とは?

“痩せ”を目的のひとつとして運動する時の基本的な考え方は、「動くなら必要なものをきちんと食べろ」。では「必要なもの」とは、どんな食材なのでしょうか?

◇お米
ランニングで消費されているカロリーの半分は体内の糖質。糖質がない状態で走ると、筋肉が分解されて代謝が落ちる原因となってしまいます。オススメは、脂質が少ないお米。1食お茶碗1杯分くらいが摂取量の目安です。

◇牛肉&羊肉
運動するカラダに不可欠なタンパク質を摂るためには、鉄や亜鉛の多い赤身肉をチョイス。脂肪燃焼に効果的なアミノ酸カルニチンを多く含みます。脂身の多い部分は避けながら、通常の1.5倍くらいの量を摂取しましょう。貧血を防ぐために必要な鉄分、ビタミンAやB群を多く含むレバーも◎!

◇卵
“完全食品”の卵は1日1~3個食べてOK!

◇野菜
緑黄色野菜でビタミンCを摂取!ただしドレッシングを多く使うと油分を摂り過ぎてしまうので、生野菜サラダにこだわる必要はナシ!

ダイエットの敵と考えられがちな食材も、運動効率を高めてくれる強い味方になってくれるんです♪では逆にNGの食材は…?

×甘いものやパン…精製糖や脂質が多いのでNG
×フルーツ…エネルギーの吸収が良すぎるので、運動の直前直後以外は避けて!
×ジャンクフード…高カロリー&低栄養価→運動効果がダウン→太りやすい体質に!

それでも飲みたい!食べたい!!そんな時はどうしたらいいの!?

アルコールが運動にもダイエットにも良くないことは重々承知だけど、だからって忘年会のお誘いを断るのは野暮というもの。そんな時は、和食&海鮮系のお店へ!なるべく揚げ物と醸造酒、とくに果実酒は避けるようにしましょう。飲み過ぎた翌日はビタミンやミネラル、タンパク質が消費されて代謝が落ちているので、走る前にプロテインやサプリを摂るのがオススメです。

運動効率をUPして確実に痩せを手に入れるには…?

食生活のほかに、運動の時間帯も“痩せ”に大きく影響します。運動効率がよいとされる時間帯は、起きてから5時間以降。消化不良を防ぐために、しっかりとした食事は運動3時間前に終わらせるのがBetterです。朝は体内の糖質が少なく脂質が燃えやすいと言われています。ビギナーは空腹のままだとフラフラすることもあるので無理をしないように!朝ラン派の人は、走り終わった後にしっかり朝食をいただきましょう。

★脂肪を燃やしやすくする運動量の目安は?
●週3回以上走る人…30~1時間程度ゆっくり=息が切れないペースでRUN
●週1~2回走る人…息が切れないペースで1時間ほどRUN
         または息が切れるくらい速めのペースで30分ほどRUN

効果的な食事と運動を組み合わせ、ダイエットを実現させましょう!

今回お話を伺ったのは…
森拓郎さん
ボディワーカー。運動の枠だけに囚われないボディメイクを提案する運動指導者。「運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割」(ディスカヴァー・トゥエンティワン)がベストセラーに。
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(Photo By shutterstock)

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