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2017.1.27 TRAINING

今からでも結果が変わる!? 覚えておきたい、大会直前テクニック

今からでも結果が変わる!? 覚えておきたい、大会直前テクニック

大会目前!初の大会出場を控えている人も、新記録を目指す人も、不安や焦りを感じることがあるかもしれません。直前のこの時期に覚えておきたいコツを、2017年1月に就任した資生堂ランニングクラブの川越学監督に伺いました。

川越学

川越学:1962年鹿児島県生まれ。早稲田大学卒。数多くの大会で優勝。箱根駅伝では花の2区を走った。1986年資生堂入社。人事部に所属しランニングクラブで競技生活を送った。現役引退後はコーチ、監督として数多くの選手を育て、2007年の退社後はクラブチーム「セカンドウィンドAC」を設立。国際級選手の育成やアスリート予備軍のジュニア選手の育成を行った。2017年1月より資生堂ランニングクラブに復帰、監督に就任。

完走に近づく!記録が伸びる!直前テクニックを公開

完走に近づく!記録が伸びる! 直前テクニックを公開やっぱり完走したい!できれば良いタイムを出したい!そんな人に、直前でぐぐっとパフォーマンスをアップさせる耳寄りな情報を教えてもらいました。

●完走を目指す人は週1〜2回のトレーニングを

「とにかくまずは完走したい!という人は、長時間走り続ける体力が必要になります。『継続は力なり』ということわざがあるように、週1〜2回のトレーニングを本番の1週間前までに行いましょう。一度に長時間走れない人は、ウォーキング10分+ランニング20分を2〜3セット繰り返すことをおすすめします」(川越監督)。

●好タイムを目指すなら、本番10日前までにペース感覚を身につけて

一方記録を目指す人には、さらにテクニカルな練習法を提案してくれました。「結果を出すには、ペースコントロールが大切です。そのためには、10kmの大会なら3〜5km、フルマラソン対策なら10〜20kmを、目標タイムのペースで走ってみましょう。本番でのペース感覚が養われるとともに、スピード持久力も身につきます。ただし頑張りすぎると疲労が出て本番に調子が合わなくなる可能性があるので、10日前までに行うように」(川越監督)。

好タイムを目標にする李さんも「これまで大会前は大会の『距離』に慣れようと、スピードよりも長距離を走る練習を意識していましたが、距離は半分でもペースを体に慣らすというのも大事だと実感しました!」とのこと。

いずれの方法も、大切なのは大会直前になって急にトレーニングを増やさないこと、と川越監督。体を酷使すると免疫力が落ち、風邪をひいたり怪我をしたりするリスクが高まるのだそう。

「走る」だけが準備ではありません。最終調整のコンディショニング術

「走る」だけが準備ではありません。 最終調整のコンディショニング術

最後の1週間〜10日前ともなると、もう練習ではカバーできない時期。でも、練習以外にもできることはたくさんあります。
「食事については、揚げ物や砂糖の多いお菓子などを控えめにして、バランスの良い食事を心がけましょう。体脂肪も落ちるので体が軽くなります。また鉄分を多く含む食材を摂ることが重要。鉄分を摂取すると、ヘモグロビン値が上昇するなど血液状態が改善され、より走れるようになります。逆に多量の汗や硬い路面でのランニングによる足裏への衝撃、月経などによってヘモグロビンが失われるとパフォーマンスが低下するので、特に意識して摂取しましょう」(川越監督)。
ほかにも、故障防止のためにトレーニング前後のストレッチをきちんと行うこと、トレーニング後に気になる箇所があればアイシングを行ったり、スポーツマッサージなどで体のメンテナンスを行ったりすることも大切です。

李さんもこのルールに則って食事やストレッチを実行。「ストレッチなどのメンテナンスもバランスの良い食事も今まで意識してきた通りだったので、再確認できホッとしました」と李さん。

いよいよレースの日!前日&当日はどう過ごす?

いよいよレースの日! 前日&当日はどう過ごす?これまでの練習の成果を十二分に発揮するために、前日や当日朝の過ごし方は意外と大事!このポイントもしっかり伺いました。

●前日の過ごし方

「消化がよく、エネルギーになる炭水化物(ご飯やパン、うどん、スパゲッティなど)を多めに摂取しましょう。お刺身などの生物、食物繊維の多い野菜、香辛料の入っているものは腹痛の原因になりやすいので控えたほうが良いでしょう。また、速いスピードでのランは避けて軽く体を動かす程度にし、本番に向けて体力の温存を。どんなに忙しくても6時間以上の睡眠をとりましょう」

●当日朝の過ごし方

「消化の良い物を食べ、寒くてもこまめに水を飲みましょう。緊張するとトイレに行きたくなりますが、レース中のトイレはタイムロスになるのでできれば避けたいもの。出かける前にトイレは忘れずに。服装は当日の気象条件をチェックしてから決定しましょう。会場では上級者は入念なウォーミングアップを行っていますが、ビギナーならストレッチや体操で体を温める程度で十分です」。
当日の荷物には、サングラスやキャップ、手袋、ウィンドブレーカーのほか、塩飴やゼリーといった後半のエネルギー切れの時に栄養補給ができるもの、生理痛などの場合は飲み慣れた痛み止め、絆創膏、日やけ止めも忘れずに持って行きましょう、と川越監督。

レース、スタート!走り出してから心がけるべき、チェックポイントは?

レースが始まってからも、実力を出し切るために覚えておきたいポイントがあります。
「目標通りのレースをするためにはペースコントロールが重要です。スタート時は興奮状態でオーバーペースになりやすいため、最初はゆっくり走って中盤から後半に頑張る「ネガティブスプリット」を意識しましょう。またフォームは歩幅を小さくする「ピッチ走法」でリズミカルに走ることで、足への負担が軽くなり、より確実に走れるでしょう」(川越監督)。

最後に川越監督から、くじけそうになった時に思い出して欲しい言葉を送ってもらいました。

「人と比べるのではなく、自分なりの『楽しいRUN』にしましょう。『ウサギとカメ』のカメになったつもりでコツコツマイペースに頑張りましょう。苦しい時は、コースの外の景色を見て気分転換することも良いですし、沿道の応援を励みにしましょう」。

この言葉を胸に、みなさんも是非レースを楽しみましょう!

(Photo By Thinkstock / Getty Images)

李 雨瀟(りゆいしょう)
李 雨瀟(りゆいしょう)

モデル。1987年、中国生まれ日本育ち。ランニング歴は約3年で、いまでは友人たちとランニングアプリを通じて競い合い楽しみながら月に100kmほど走り込む。2015年にはハワイのホノルルマラソンに出場。今後の目標はトライアスロンに挑戦すること。通訳やPRとしても活躍する。

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