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2017.4.28 BEAUTY

美しい姿勢から学ぶ!二の腕すっきりテクニック

美しい姿勢から学ぶ!二の腕すっきりテクニック

春になり、ランニングウェアがいっそう軽やかになると気になり始めるのが二の腕のたるみ。この悩み、どうすれば解消できるのでしょうか?二の腕をすっきり「見せる」姿勢のテクニックから、「締まる」エクササイズまで、二の腕のためのメソッドを、資生堂基盤研究センターの白土真紀研究員と、資生堂ランニングアドバイザーの會津容子選手に伺いました。

白土真紀:資生堂基盤研究センター主任研究員。日本体力医学会健康科学アドバイザー。運動や栄養、リラクセーションなど、健康科学をもとにした美容ソフトの開発や、化粧が心身に及ぼす効果に関する研究を行っている。

會津容子:資生堂ランニングクラブサポーティングスタッフ。高校から陸上競技を始め、長距離選手としてインターハイにも出場。2014年より資生堂ランニングクラブに所属。現在は自身の知見をいかしてランニングイベントなどの活動を行っている。

二の腕すっきりも叶える全ての基本、美しい立ち姿をマスター

二の腕すっきりも叶える全ての基本、美しい立ち姿をマスター

美しい立ち姿勢は、スポーツのみならずあらゆる動作の土台となる非常に重要なもので、解剖学的にも最も体に負担がかからないといわれています。では「美しい姿勢」とはどんな姿勢なのでしょうか。「真横から見た時に、耳、肩、脇腹の中間、腰骨、大転子(股関節の横の骨)、膝の横、外くるぶしが一直線になるように立つのが美しい姿勢です」と白土研究員。

実際に体験したモデルの石田一帆さんは、「どの位置がまっすぐなのか、自分の体なのに意外とわからないですね!」と驚いている様子。「日頃から正しく美しい姿勢を意識することが大切です。『電車で立っている時』『食事のテーブルについた時』というように、1日のうちに自分が意識しやすい場面で姿勢を正す習慣をつけると良いでしょう。美しい姿勢を維持するためには体幹のインナーマッスルを鍛えることが必要ですが、正しい姿勢を取り続けること自体がそのトレーニングにもなります」と白土研究員。

体幹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズとして効果的なのが「板のポーズ」。「腕立て伏せをするような姿勢から、肩の下に肘がくるようにして肘を床につき、お腹を引き締め、頭から足までが一直線になるように姿勢をキープ。30秒×2セットから始めてみましょう」(白土研究員)。

二の腕すっきりも叶える全ての基本、美しい立ち姿をマスター_02

さらにこの基本の立ち姿勢にひと工夫することで、二の腕をすっきり見せる方法が。「手のひらをやや正面に向け脇をしめるように意識してください。より二の腕が引き締まった印象に見えますよ」(白土研究員)。下の写真は、猫背の場合(左)と、正しい姿勢で手のひらをやや前に向けた場合(右)。随分二の腕のすっきり感が違うのがわかりますね。

二の腕すっきりも叶える全ての基本、美しい立ち姿をマスター_03

二の腕をすっきり変える!資生堂ランニングクラブおすすめエクササイズ

さらに日常生活ではなかなか細くならない二の腕をすっきりさせるためには特別なエクササイズが必要です。すぐには効果が出ないかもしれませんが、諦めずに続けましょう。

ぷよぷよ解消の「逆腕立て伏せ」

【エクササイズ】ぷよぷよ解消の「逆腕立て伏せ」

普段の生活でほとんど使わないため、たるみがちな二の腕の後ろ側を鍛える、自分の体重を利用したエクササイズです。これでほっそりした腕に。「脇を締めて行うのがポイントです」と會津選手。

1)膝を立てて床に座ります。背筋を伸ばし、指先をお尻側に向けて床に手をつきます。

2)腕に上半身の体重をかけて、両肘をゆっくり曲げ伸ばしします。これを10回程度繰り返します。

腕の後ろ側の筋肉を伸ばす「背面肘伸ばし」

【ストレッチ1】腕の後ろ側に意識を集める「背面肘伸ばし」

二の腕のエクササイズにストレッチを加えると効果的。頭の後ろで、片方の手でもう一方の肘を引き寄せ、引き寄せた腕の後ろ側の筋肉を伸ばします。左右の手を替えて両方行いましょう。

肩甲骨をほぐす「肩回し」

【ストレッチ2】肩甲骨をほぐす「肩回し」

さらに「肩回しをして肩甲骨周りをほぐすことも、二の腕の引き締めに効果があります」と會津選手。RUNのパフォーマンスアップにも効果的だそう。

全ての動きに挑戦した石田さん。実践してみての感想は?
「基本姿勢を作る板のポーズや、二の腕やせの逆腕立て伏せなど、日頃からやっているエクササイズが多かったので、これで良かったのだと安心しました。でも板のポーズはやっぱりキツイですね(笑)」

ちなみに…「二の腕をすっきりさせるための、ランニング時の腕振りのコツはありませんか?」と伺ったところ、「脇を締めて腕を体の近くで振ること、肘を後ろに引くことを意識すること」と會津選手。ランニングの時に心がければ、走りながら二の腕が引き締まるかも!

いかがでしたか?立ち姿の工夫とエクササイズで、二の腕すっきりを目指しましょう!

石田一帆
石田一帆

モデル。1990年生まれ。大学時代からランニングをスタート。無理をしないマイペースを信条に、主に体型維持のため週2回ほどランニング&筋トレをこなす。

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