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2017.5.26 WELLNESS

梅雨におすすめの筋肉キープレシピ!『鮭と大豆の野菜マリネ』

梅雨におすすめの筋肉キープレシピ!『鮭と大豆の野菜マリネ』

梅雨が近づくと雨でなかなか走れず、運動不足になるのが心配。せっかく鍛えた筋肉を衰えさせることなくキープするにはどうすれば良いでしょうか?資生堂ランニングクラブの川野管理栄養士にそんなとき助けになる食材とおすすめのレシピを伺いました。

川野恵美:資生堂ランニングクラブの管理栄養士。高校まで陸上競技を行い、都道府県対抗女子駅伝の代表になった経験ももつ。

さまざまな食品をバランス良く摂りつつ良質なタンパク質にフォーカスを!

さまざまな食品をバランス良く摂りつつ 良質なタンパク質にフォーカスを!
この時期、川野栄養士のおすすめ食材は?「ヒレ肉、もも肉(鶏肉の場合は皮なし)、鶏の胸肉、ささみ、まぐろの赤身、カツオ、鮭、あじ、卵、牛乳・乳製品、大豆製品などのタンパク質を多く含む食材です。筋肉を維持するにはタンパク質が重要。タンパク質摂取量が不足すると筋肉が減ってしまいます。またこれらは体内では合成できない、つまり食事から摂取しなければならない必須アミノ酸を、適切な割合で含む良質なタンパク質でもあるのです。さらにこれらは低脂肪という特長があります。運動量が少ないとエネルギー消費量も減ってしまうので、脂質が多い食品を摂りすぎてしまうと筋肉量ではなく脂肪が増えてしまいます」とのこと。「タンパク質はバランスの取れた食事をしていれば不足しませんが、ダイエットや乱れた食生活をしている人は要注意ですね。同じ肉類でも部位によっては、また乳製品の中でも生クリームやチーズなどは脂質が多いものがあるので気をつけて」とアドバイスをくれました。

タンパク質は、ビタミンB6、ビタミンCと一緒に摂ればさらに効果的

タンパク質は、ビタミンB6、ビタミンCと一緒に摂ればさらに効果的
これらの良質なタンパク質と一緒に摂るとさらに筋肉キープの助けとなる食材があります。その代表選手は、ビタミンB6とビタミンC。「ビタミンB6は一緒に摂るとタンパク質の吸収を高めてくれます。ビタミンB6が多い食材は、まぐろ、かつお、鮭、あじ、レバー、ささみ、鶏の胸肉、パプリカ、ししとう、バナナ、玄米ご飯などがあります」と川野栄養士。またビタミンCはよく知られているようにフルーツや野菜に豊富に含まれています。「ビタミンCを一緒に摂ることで、体を構成している重要なタンパク質であるコラーゲンの合成に役立ちます。ビタミンCが豊富なのはパプリカ、ブロッコリー、菜の花、カリフラワー、ゴーヤ、じゃがいも、レモン、キウイフルーツ、いちごなど。肉や魚と一緒に野菜を摂るように心がけましょう」(川野栄養士)。
ただし、重要なのはバランスだと言います。「タンパク質を摂取する時は、いろいろな食品を組み合わせて摂るのが効率的。筋肉維持のためには、良質なタンパク質を中心にビタミンB群、炭水化物、脂質を含む食品を主食、主菜、副菜など複数の料理からバランスよく摂るのが理想です」と教えてくれました。

さっぱりした味わいで、食欲もアップ!この季節、筋力キープに役立つレシピを公開

さっぱりした味わいで、食欲もアップ!この季節、筋力キープに役立つレシピを公開
筋肉キープに効果的な食材を組み合わせて、川野栄養士がオススメレシピを教えてくれました。「鮭と大豆の野菜マリネです。酢を使っているので、ジメジメした季節でもさっぱりと食べられ、また食べ物が傷みやすいこの季節にも安心です。保存できるので、作り置きおかずに良いですね」

【鮭と大豆の野菜マリネ】

●材料(2人分)

甘塩鮭・・・2切れ
玉ねぎ・・・1/2個
パプリカ(赤・黄)・・・各1/4個
人参・・・1/3本(小さいもの)
きゅうり・・・1/2本
蒸し大豆・・・1/3パック
こしょう・・・少々
片栗粉・・・適量
オリーブオイル・・・小さじ1

(A)
酢・・・大さじ4
砂糖・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
だし汁または水・・・大さじ2
塩・・・少々
レモン汁・・・レモン1/2個分またはレモン果汁大さじ1

●作り方

①玉ねぎは薄切り、パプリカは細切り、人参、きゅうりは千切りにする。

作り方01

②Aの調味料をよく混ぜてマリネ液を作る。

作り方02

③鮭は一口大に切り、こしょう少々を振る。

作り方03

④3に片栗粉をまぶし、フライパンにオリーブオイルを熱して焼く。

作り方04

⑤1と大豆を混ぜ、その上に4をのせ、上から2をかける。
※ポイント:熱いうちにマリネ液をかけて漬け込むことで、味がしみ込みやすくなります。

⑥冷蔵庫で30分以上おいて味を馴染ませて完成!

4のようにフライパンで焼く代わりに、耐熱容器に鮭を入れ、酒(小さじ1)をふりかけ、ラップをかけて電子レンジで加熱(500w4分)してもOKです。

作り方05
鮭の代わりに、他の魚や鶏のささみ肉でアレンジするのもオススメ、と川野栄養士。
いかがでしょうか?すぐに手に入る食材で、栄養バランス満点のメニューが簡単に作れそうですね。運動不足になりがちな季節、食事でしっかり筋力キープを目指しましょう!

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