OKAMOTO/MAEDA

岡本 海愛/前田 海音

岡本 海愛おかもと みなる

前田 海音まえだ かいん

WELLNESS

ルーキー岡本選手と前田選手が
ダイエットのポイントをアドバイス

第4回は、岡本海愛選手と前田海音選手の2018年高卒ルーキーコンビが登場。皆さんも興味津々のランニングと食事によるダイエットのポイントをアドバイスします。

2018.11.1 TUE

ランニングを始める目的としてダイエットをあげる女性ランナーは多いはずです。でも、その方法や内容が伴っていなければ、期待した結果は望めません。

そこで、岡本選手と前田選手が効率良くダイエットするための心得を伝授。ルーキーらしく、基本のキを語ってくれました。

ADVICEランニングのプロからのアドバイス

岡本 海愛

数字ではなく中身を重視

――岡本
皆さんはダイエットと言うと、体重を測った時に「何キロ減ったか」数字を気にしがちですが、「何が要因で体重が減ったか」に注目するようにしてください。体重は、水分、筋肉、脂肪が減ることで減少しますが、ダイエットの際は、脂肪を落とすことに着目しましょう。

逆に言うと、水分と筋肉を落として体重を減らすのはNGです。体の水分が減ると脱水症状を起こし、筋肉が減ると基礎代謝量が下がって、痩せにくい体になってしまいます。ランニングと筋トレをすることで、脂肪燃焼に必要な基礎代謝のアップも可能になり、効果的にダイエットすることができます。

バランス良い食事を心がける

前田 海音

――前田
効率よくダイエットをするには、運動だけではなく食事も大切です。資生堂ランニングクラブでは、平日と土曜日の朝は、専属の栄養士さんが私たちのために朝食と夕食を用意してくれていますが、どの食事も満遍なく栄養素が摂取できるようにバランスが良いものばかりです。タンパク質を摂取するために毎食卵料理が出てきますが、同じ卵料理でも、目玉焼き、オムレツなどメニューを変えていただいているので、飽きることはありません。

そして私たちは午前と午後にトレーニングを行うのですが、朝食ではトレーニングの2、3時間前に消化の良いものを食べるようにしています。摂取カロリーは650〜750kcalくらい。運動をしていない一般女性の1日の摂取カロリーは2,000kcal未満ですが、トレーニングをしている市民ランナーの方は1日2,300kcalくらいを目安に食事をすると良いと思います。

我慢し過ぎず、時には好きなものを

――岡本
ダイエットと言うと、厳しい食事制限を思い描く方も多いですが、極度に我慢することはおすすめしません。私たちは、毎日の昼食と週末の食事は、すべて自己管理。時々、甘いものや揚げ物が食べたいときは我慢せずにメリハリをつけて食事を楽しんでいます。

資生堂ランニングクラブでは、食事の記録はスマホのアプリを使っていて、栄養士さん、監督、コーチ、チームメイトが個々の記録を見られるようになっています。日々の食事を「見える化」していれば、「週末は揚げ物が多かった」など振り返ることができて、バランスの良い食事に役立てることができますので、アプリ等のツールを使用することもおすすめです。

岡本選手と前田選手が語ってくれた「ダイエット」のポイント。今回は「美しい身体」をつくるための豆知識をまとめてみました。

Vol.04

ランニングだけでは痩せない?!
効率的に美しい身体を作る方法とは?

数年前まではランニングなどの有酸素運動だけを行っていれば、脂肪が燃焼されてダイエット効果があると言われていましたが、 最近では有酸素運動に加えて筋力トレーニング(以下筋トレ)も併せて行うほうが、相乗効果で各々に行うよりも痩せる効果が飛躍的に高まると言われています。

そう言われる理由として、ランニングと筋トレに使用されるエネルギー源が異なることが挙げられ、効率の良い燃焼効果が得られるためです。

ダイエットには筋トレ後のランニングが最適

「筋トレ」といえば、どうしてもムキムキの身体を想像してしまいますが、女性は体脂肪率が男性より高いため、ちょっとトレーニングしただけではムキムキにはならないので安心してください。海外の女優やアーティスト、国内のタレントなども筋トレをするのが当たり前になっています。これらの人達の身体を見れば、筋トレがボディーメイクに最適なことはわかっていただけるはずです。

筋トレの効果はさまざまありますが、「成長ホルモン」の分泌を促すことを忘れてはいけません。トレーニングによって筋繊維が傷つき、その修復のために分泌されるのが成長ホルモンです。これによって身体づくりの効果がより高まることになります。

また成長ホルモンは「若返りホルモン」とも言われ、アンチエイジングや美肌にも効果があると言われています。

筋トレの取り入れ方としては、 筋トレ→ランニングの順番が最適です。 筋トレは無酸素運動ですので、体内にある糖質を主にエネルギー源として使用します。筋トレによって体内に糖質が少ない状態で有酸素運動を行うと、脂質を主なエネルギー源として利用するようになります。 つまりより体脂肪が燃焼しやすい状態でランニングができるのです。

ランにちょい足しできる筋トレ「スクワット」

ひと口に「筋トレ」といってもいろいろな種目がありますが、 ランニングにプラスし、走力も高めて、さらに代謝も落とさない筋トレとして最適なのがスクワットです。 簡単で取り入れやすいというもの嬉しいですね。

タンパク質補給は忘れずに

トレーニング後にはタンパク質の補給も忘れずに行いましょう。

代謝の元になる筋肉はタンパク質から作られます。材料がなければ筋肉を作ることができません。 トレーニングの後はしっかりと肉や魚などのタンパク質をとること。もし食欲がない場合は、プロテインなどを利用してもOKです。 プロテインを飲んで食べ過ぎることさえなければ、太ることはないので、タンパク質の多い食品は積極的とりましょう。

もちろんこれらの筋肉はランニングの際にも動員される大切な筋肉なので、まさに一挙両得な筋トレになるのです。

食事量を減らしすぎると、逆に代謝を減らすことに

「消費カロリー>摂取カロリー」がダイエットの原則ですが、極端にカロリー消費を減らすと人間の身体は脂質よりも筋肉を先に分解して、消費カロリーとして使用します。つまり 運動すればするほど、筋肉量が減る→代謝が減る→痩せにくい身体になっていきます。運動後はタンパク質を多め+糖質をとることで、細胞にタンパク質を取り込みやすくなります。

ただ体重を減らしたいだけなら、食事量を抑えれば体重は減っていきます。しかし健康的に痩せたいなら工夫が必要です。 特にランニングをしながらボディーメイクをしたいなら、食べる内容を吟味して、最適なトレーニングをおこなうことが大切。 ランニングと筋トレで美しい身体を目指しましょう!

岡本 海愛MINARU OKAMOTO

資生堂ランニングクラブ

中学2年生から陸上をスタート。2016年の長崎県高校駅伝大会では1区で区間賞を受賞した。最近の趣味はInstagramで人気のカフェやスイーツをチェックして、休日にトライすること。今年の目標は5,000mでの自己ベスト更新。将来的にはマラソンに転向して、オリンピックに出場すること。

前田 海音KAIN MAEDA

資生堂ランニングクラブ

屋久島出身で陸上を本格的にスタートしたのは鹿児島女子高校に入学してから。川越監督に才能を認められ今年から資生堂ランニングクラブに入部した。休日は自転車で色々な場所に行っており、大好きな動物の「なまけもの」を見るために、千葉の動物園まで片道35キロの道のりを自転車で向かったことも。今季は3,000mでの自己ベスト更新を狙っている。