ANJU TAKAMIZAWA

高見澤 安珠たかみざわ あんじゅ

WELLNESS

高見澤選手がキレイに走るためのサプリの活用法についてアドバイス

今回は3,000メートル障害でリオ五輪に出場した高見澤安珠選手が、サプリの活用術を語ります。

2019.04.05 FRI

あなたはサプリメントを正しく理解していますか?今回は、オリンピックアスリートで昨年、資生堂ランニングクラブ入りした高見澤安珠選手が、サプリメントの活用方法をお届けします。

サプリの正しい知識を身につけて、もっと素敵にランニングを楽しみましょう!

ADVICEランニングのプロからのアドバイス

用途と理由を理解してサプリメントを摂る

本来は食事で日々の栄養素を補うことが理想です。サプリメントの摂取は、絶対的なものではなく、あくまで走る時のプラスアルファと考えていただければと思います。

私は2018年に故障が重なりレースになかなか出場できず、練習も満足にできませんでした。2016年のリオ五輪に出場させていただきましたが、当時のコンディションレベルにすることもままならず、ハードなトレーニングもできなかったので、サプリメントを摂ることは殆どありませんでした。ですから皆さんも、「ランニングをするから」という理由だけでサプリメントを摂取するのではなく、その用途や理由をしっかり理解した上で使うことを考えてください。

翌日に疲れを残さないことがポイント

サプリメント摂取の理由は様々です。それには、エネルギー補給や、食事だけでは不足してしまうカルシウム、鉄分などの栄養素の補給、そしてランニング後やレースに出場した翌日などに疲労を残さないことなどが挙げられます。これをご覧になっている方の多くは、普段、お仕事などをされている市民ランナーの女性だと思いますが、そんな方にとって翌日に疲れを残さないことは大切です。ですから、ここでは疲労回復にオススメのサプリメントをご紹介します。

ランニングやトレーニングをすると、筋肉が損傷し乳酸が溜まります。筋肉痛の原因はこの乳酸なのですが、損傷した筋肉を修復してくれるのがプロテインやアミノ酸。特にアミノ酸は、早く体内に吸収される特徴があるので、疲労回復という点では運動後に摂取することを心がけてください。私は、「アミノバイタル GOLD」1本を厳しいトレーニングの後に摂取していました。

サプリメントに頼りすぎるのはNG!食事で栄養を摂取することが基本

とはいえ、ダイエット目的でランニングをしているという女性ランナーは多いですよね。ダイエットに不可欠な脂肪燃焼は、ランニングなどの有酸素運動をスタートしてから2、30分後と言われています。ですので、走る30分くらい前に脂肪燃焼を促進するサプリメントを摂取しても良いでしょう。私がおすすめするサプリメントは「アミノバイタル カプシ」。唐辛子成分のカプシエイトが入っていてピリッとしますが、効率的に脂肪燃焼できると思いますよ。

いずれにしても、ランニングという激しい運動をするのに十分な食事を摂らず、ダイエットばかりを考えて、栄養素をサプリメントに頼ることはおすすめできません。食事を制限すればストレスにもなりますし、食事制限し過ぎず、必要な栄養素は食べ物から摂取することを心がけてください。

高見澤選手が語ってくれた「サプリの活用術」、今回はランナーに必要なサプリメントをシーン別にご紹介します。

Vol.11

練習時、レース時で違う?
ランナーに必要なサプリメント

普段の生活の中で、サプリメントを活用している方も多いはず。しかしランナーであるあなたの身体は、一般の人とは少し違ったサプリメントを必要としています。
そこで、普段のトレーニング時、マラソン大会時に分けて、必要とされるサプリメントを紹介しましょう!

普段は身体づくりを意識したものを

「その日に最高のパフォーマンスを発揮する」ことを目的とするのがレースなら、普段の練習時は「ケガしない身体づくりをする」「レースの時までにコンディションを高める」ことが目的といえるでしょう。

そのため、最も必要なのがプロテインです。サプリメントのプロテインは、低脂肪で高タンパクな食品なので、ランニングで筋肉にダメージを負った身体にはもっとも必要な物です。
同じようなものにアミノ酸がありますが、これはタンパク質を細かく分解したもの。分解してあるため、プロテインよりも吸収が早いという特徴があります。

これらをランニング後30分以内に摂取すると疲労回復に効果的と言われています。プロテインの摂取量としては、大体1回につき20gくらい。糖質と一緒に摂取したほうが、吸収率が高いとされているので、バナナやはちみつなどを一緒に摂りましょう。

次に必要なのがビタミンやミネラルです。これらは身体の中で、代謝をつかさどる大切な役割を果たします。ランニング中の汗などで大量に排出されてしまうので、積極的に摂りたいところ。

特にランナーに摂ってもらいたいのが鉄分。血中で酸素を運ぶヘモグロビンの動きを活発にするため、運動をしない人の1.5倍ほどは必要であると言われています。

また練習の疲れが抜けないというランナーにはビタミンB群がおすすめ。特にビタミンB1は炭水化物をエネルギーにするのに必要。豚肉などにも多く含まれているので、食品からも摂ることができますが、疲労を感じた時には摂った方がいいサプリメントです。

抗酸化作用があるビタミンC、Eも摂っておきたいサプリメントです。中でもビタミンCは貧血対策として効果がある鉄分の吸収を高めることも分かっているので、貧血気味のランナーは意識して摂りたいところです。

レースの前後に摂りたいサプリメント

練習段階からコンディショニングができていれば、当日は心配なく走れるとは思いますが、レース中に急に身体に変調をきたすこともあります。それを防止するためのサプリメントをご紹介します。

前述しましたが、レース中にもアミノ酸は必要です。運動によって傷つけられた筋肉を補修するにはタンパク質を分解したアミノ酸が必須。特に運動に必要とされている必須アミノ酸「BCAA」が入ったサプリメントをレース中に補給すれば、疲労感を抑えながら走ることが可能です。

ミネラルも練習中と同様に必要。特に脚のケイレンに効果的と言われているのがマグネシウムです。最近はエネルギージェルと一緒になったものも発売されているので、カロリー補給をしながら筋肉のつりも防止もできるので、一定時間ごとに補給するといいでしょう。

またレース中は塩分(ナトリウム)補給も忘れずにしましょう。冬のレースであっても大量の汗をかくのがマラソン大会です。その際水だけを飲んでいても、体内には水分が吸収されません。ナトリウムと一緒に摂ることで効果的に体内に水分が取り込めるので、エイドステーションで塩をなめたり、塩タブレットなどを準備して積極的に摂るようにしましょう。

高見澤 安珠ANJU TAKAMIZAWA

資生堂ランニングクラブ

高校時代から中距離がメインで、大学進学後に3,000m障害をスタートした。2016年の日本選手権では大会新記録で優勝。同年のリオ五輪にも日本代表として出場した。2018年は故障が重なり苦労したが、体調が戻った2019年はトレーニング量を上げ、日本選手権で記録した9分44秒22の自己ベスト更新を目指す。チーズとトマトが好物で、自炊をするときは両方が楽しめるカプレーゼを楽しむこともある。